En el ejercicio ¿Cuándo comer carbohidratos y cuándo proteína?

Hay tantos mitos y modas en torno a qué comer y qué no comer que aquí te vamos a decir, con relación a los hidratos de carbono y las proteínas, las cosas como son, o al menos como las ha probado la ciencia.

Para quienes hacemos ejercicio y queremos mejorar nuestro rendimiento y recuperación, los carbohidratos y las proteínas son igual de importantes y no se debe eliminar ninguno de los dos. Es más, si eliminas uno el otro pierde efectividad, así de sencillo.

Si bien los carbohidratos son conocidos por lo fácil que se convierten en energía, han sido un poco“satanizados” y, por el contrario, se han popularizado las dietas altas en proteína, que sin duda sirven para mantener y aumentar la masa muscular pero que no funcionan por sí solas. Digamos que la proteína es el ladrillo que repara las fisuras en el músculo, pero el carbohidrato es el albañil que ayuda a poner esos ladrillos en su lugar. Por ello, sin un balance adecuado entre carbohidratos y proteína no hay músculo y, mucho menos, energía.

Para tener energía los carbohidratos se convierten en glucosa y el músculo puede utilizarlos para la actividad física, sobre todo en ejercicios prolongados. Es por eso que es importante consumirlos antes y durante un entrenamiento (cuando éste dura más de una hora). La proteína, con su función reparadora, trabaja mejor al terminar el entrenamiento, siempre y cuando vaya combinada con alguna fuente de carbohidratos de fácil disposición o los que se conocen como “carbohidratos simples”.

Los “carbohidratos simples” se absorben más rápido y fácil que los “carbohidratos complejos”, por lo que se deben consumir en momentos diferentes. Los complejos son buenos antes del ejercicio (sobre todo en entrenamientos de larga duración) para que tengas energía más moderada pero por más tiempo. Los simples deben consumirse durante la actividad para que puedas continuar y/o al terminar para recuperarte lo más pronto posible.

¿Cuál es la combinación ideal?

Carbohidratos simples y complejos antes de entrenar (plátano o manzana y pan con mermelada) y simples con proteína al terminar (barrita y vaso de leche de vaca o proteína en polvo). Ese es el combo ganador.

Si el entrenamiento es muy largo, muy intenso o estás muy cansado, puedes agregar carbohidratos durante la actividad con un gel o bebida deportiva y, si vas a hacer doble sesión, por ejemplo carrera y después natación o pesas y bici, puedes hacer una pausa intermedia y tomar un poco (sólo un poco) de proteína en polvo acompañada de algún alimento que aporte carbohidratos.

¿Sabías que…

El suero de leche se absorbe mejor?

Quizá te suene extraño, pero ¿sabías que entre las proteínas hay calidades? Así es, no todas las proteínas son iguales y eso tiene que ver con el perfil de aminoácidos que contienen. Resulta que en estudios se ha visto que la proteína de suero de leche o “whey protein” (como se conoce en inglés), es la que mejor biodisponibilidad tiene, esto quiere decir que se absorbe más rápido y mejor, por lo tanto es más eficiente para reparar el músculo. Es por eso que, para después de entrenar, lo mejor que puedes dar a tus músculos cansados es una combinación de proteína de suero de leche con agua. Si prefieres, puedes comer yogurt o beber un vaso de leche de vaca con miel o chocolate ¡y listo”, se iniciará la recuperación.

Recomendaciones para comer lo que necesitas antes y después de entrenar:

Es fácil caer en enredos, modas y errores. ¿Quieres saber qué necesitas para antes y después de entrenar? Ahí te va:

ANTES de hacer ejercicio:

* Líquidos: Bebe agua sola, suero, te o una infusión sin cafeína para que inicies tu entrenamiento súper bien hidratado. Un estado correcto de hidratación previene lesiones y mejora el rendimiento.
* Carbohidratos: Para tener energía. Pueden ser simples o complejos pero debes consumir entre 15 y 30g (según tu peso, edad, talla, entrenamiento, objetivo, etc) lo que significa un plátano o un pan con mermelada o una tortilla de harina integral o de maíz con cajeta.
* Proteína o grasa:Si tu entrenamiento durará más de 45 min necesitas un poco de grasa o proteína además de los carbohidratos para que la energía dure por más tiempo. Agrega a tu colación unas almendras o nueces o ½ scoop (porción) de proteína en polvo con agua.

DESPUÉS de hacer ejercicio:

* Líquidos: Siempre y abundantes. Si te sientes cansado puedes elegir electrolitos o bebida para deportista, eso depende de cada uno y su estrategia, lo que es un hecho es que debes recuperar 100% del líquido perdido. ¿Cómo sabes que lo lograste? Tu peso debe ser el mismo al iniciar tu entrenamiento que al terminarlo.
* Carbohidratos: De rápida absorción. Es el único momento del día donde el azúcar es bienvenida. Al terminar el entrenamiento necesitas recuperarte y a tu cuerpo le urge energía, es el momento para una barrita, unas galletas, algo con miel o un cuadrito de chocolate. Eso si, sin exagerar.
* Proteína: De rápida absorción. El suero de leche (whey) es una magnífica alternativa, también la soya. Si entrenas por la noche, puedes elegir una mezcla que contenga además caseína que se absorbe un poco más despacio. ¿Sabías que la leche de vaca contiene esas dos proteínas y mucha agua? De ahí que las abuelas recomendaran un vaso de leche antes de dormir. Eso si, trata de que no pase más de una hora entre que terminas de entrenar y la consumes, eso ayudará a hacer más eficiente tu recuperación.

Receta: AVENA

Las hojuelas de avena siempre serán un gran aliado de quienes hacemos ejercicio. La pregunta es: ¿antes o después de entrenar? La respuesta es: ¡las dos! La clave es cómo la combinas en cada momento. Si quieres avena antes de entrenar hidrátala con agua y mezcla con un poco de fruta y algunas semillas (almendra, nuez, chía). Si la quieres para después agrega proteína en polvo o leche o yogurt y un poquito de miel.

Nutrición en Movimiento – Boletín noviembre 2018
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com
www.fmnd.org.mx

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Cuatro claves para hacer lo que tienes que hacer

A todos nos cuestan hacer ciertas cosas: un informe, estudiar algo o tener esa conversación difícil. Somos expertos en posponer lo incómodo o en procrastinar, como se dice de un modo más preciso; y nos entretenemos con cualquier cosa, como navegar por internet o consultar el WhatsApp por si hubiera habido un mensaje en los últimos diez segundos. Pues bien, la solución pasa por sustituir el hábito de procrastinar por otro más saludable, según Barbara Oakley, escritora y profesora en Oakland University. El objetivo no consiste en hacer un cambio radical de hábitos ni enterrar los antiguos (entre otras cosas, porque los viejos hábitos no se olvidan, como las buenas canciones que se quedan en la memoria hasta que escuchamos de nuevo la música), sino en modificar parte de ellos. Para conseguirlo, Oakley propone seguir las siguientes cuatro claves:

 

Lo primero, hemos de identificar el motivo que nos lleva a procrastinar. Este es el paso más difícil, porque no solemos ser conscientes de ello. Nos ponemos con la tarea que nos cuesta y enseguida aparece todo lo que nos entretiene, aunque sea el vuelo de una mosca. Pues bien, esta fase consiste en tomar conciencia de qué nos distrae de nuestro objetivo prioritario: ¿es internet? ¿son las llamadas del móvil? Cada cual, además, tiene sus preferidos.

 

Segundo, necesitamos crear una nueva rutina. Insistimos: los viejos hábitos no se olvidan (y si no, que se lo digan a un exfumador cuando un día prueba una calada). Por ello, como no podemos aparcar nuestro hábito de perder el tiempo en el Facebook o en YouTube o donde sea, necesitamos crear algo diferente para que el cerebro se ponga las pilas. Para ello, hace falta un buen plan. Puede ser dejar el móvil en algún sitio apartado, desconectarse de internet (no se acaba el mundo por hacerlo) o repetir y repetir ese simulacro de conversación que nos cuesta. Este paso quizá sea el más difícil y el que requiere más paciencia hasta que el cerebro se habitúe a lo nuevo.

 

Tercero, necesitamos recompensarnos. Aceptémoslo: procrastinar da placer. Por ello, necesitamos compensar esos antojos cerebrales con otros positivos. Las recompensas ha de ponerlas cada uno conforme a sus gustos y sus logros. Si consigues terminar antes de una hora ese informe, puedes comer un poco de chocolate o hacerte un regalo. Si lo que consigues es muy grande, puedes aumentar tu recompensa. En esos momentos, no vale la tacañería porque están en juego las conexiones neuronales. En la medida que tu cerebro sepa que le espera algo bueno cuando termine una tarea aburrida, se activará más rápidamente. Así que sé generoso contigo mismo y anímate a conseguirlo.

Y por último, hemos de creer que podemos. Según Oakley, la auto confianza es una clave fundamental. Nos llenamos con mil y una excusas o justificaciones que nos impiden afrontar con éxito el objetivo. Pero tenemos que recordar que nuestro cerebro es plástico y que somos capaces de estimularlo con nuevos desafíos. Una manera es encontrando un soporte con otras personas o retándonos con otros. Así sucede con el deporte, por ejemplo. Es más fácil comenzar a ir al gimnasio cuando se va con amigos, que cuando el objetivo es ir a correr uno solo.

 

En definitiva, dejar de procrastinar requiere generar nuevos hábitos, que no abandonar los viejos. Los primeros pasos son los más difíciles, hasta que nuestro cerebro se acostumbra a hacerlo. Sin embargo, si somos capaces de identificar el estímulo, crear un plan para generar una nueva rutina, premiarnos si lo conseguimos y creer que podemos, seremos capaces de ponernos las pilas y hacer aquello que nos cuesta.

procastinación

¿Cómo le ayudas a alguien que pasa por una crisis personal en el ambiente laboral?

En algún momento, todos pasamos por un acontecimiento estresante en nuestra vida que nos distrae del trabajo. Tal vez se trate de la enfermedad de un familiar, un divorcio o la muerte de un amigo. Si alguien en tu equipo está pasando por una crisis personal, ¿qué puedes hacer como su jefe?

  • Primero, trabaja con tu disposición. Si mantienes una atmósfera compasiva en la oficina, es más probable que la gente se acerque a ti cuando pase por momentos difíciles.
  • Cuando se acerquen a ti, no hagas preguntas incómodas. Respeta la privacidad de la gente y solo escucha. Tu empleado puede solo querer externar las dificultades de cuidar de un pariente enfermo o tener la oportunidad de explicar cómo es que su divorcio ha afectado su productividad.
  • No saques conclusiones. Si te apresuras a sugerir al empleado que pida un permiso para ausentarse del trabajo o ajuste sus horarios, por ejemplo, la persona puede sentirse desconcertada si no era lo que necesitaba.
  • Pregunta a tus empleados qué cambios les ayudarían en su trabajo y luego analicen las opciones juntos.

(Adaptado de “How to Manage an Employee Who’s Having a Personal Crisis”, de Carolyn O’Hara).

¿Cómo aprender un idioma efectivamente?

¿Cómo aprender un idioma efectivamente?

Aprender otro idioma puede ser de gran ayuda para tu carrera (en especial el inglés, que se ha vuelto la lengua franca del mundo empresarial). Ya sea que necesites plena fluidez o solo conocimientos prácticos, puede ayudarte tener un plan.

  • Para comenzar, establece metas específicas para tu aprendizaje. Define qué quieres poder hacer (“Quiero poder dar una presentación en inglés y sentirme cómodo…”) y posteriormente establece una fecha (“… antes de que termine el próximo trimestre”).
  • Posteriormente desarrolla hábitos para practicar. Tal vez puedas leer un artículo diario de la industria o escribir tus actualizaciones semanales para el equipo en el nuevo idioma.
  • No conviertas el aprendizaje en un trabajo. Si te das cuenta de que rehúyes el tiempo de práctica replantea tu estrategia: lee una versión traducida de tu libro favorito, por ejemplo, o inscríbete a una clase de cocina en ese otro idioma.

Lo más importante de todo, cree en ti mismo. Si tus metas comienzan a parecerte inalcanzables, hazlas más pequeñas o más manejables hasta que recuperes la confianza.

 

(Adaptado de “How to Improve Your Business English”, de Minh Tran y Peter Burman).

Evita el multitasking y programa descansos

Evita el multitasking y programa descansos

Una vez mi papá me contó una experiencia desagradable que había tenido en el trabajo. Él era contador, trabajó la mayor parte de su vida en una planta de producción de motores para automóvil. Yo era un adolescente cuando me contó que había tenido un nuevo jefe, un tipo poco amable al que le gustaba ostentar su autoridad. Mi papá hacía la imitación teatral de los regaños que solía dar aquel personaje, frunciendo el ceño, manoteando y haciendo una voz gruesa con un tono grueso.

La anécdota consistió básicamente en una ocasión en que su jefe llegó y le llamó la atención a mi papá por el desorden que tenía sobre su escritorio: ¡Todos esos pinches papeles, así no se puede trabajar! ¡Ordena tu escritorio!”. Yo sentí que me hervía la sangre ¿qué se sentía ese pendejo para hablarle así a mi papá? Él me explicó que su primera reacción fue molestarse. Si tenía así su escritorio es porque toda la información de la planta pasaba por sus manos, llegaban a él de todas las áreas a preguntar, pedir información sobre un pedimento, un material, un proceso, etc. Y necesitaba tener todo a la mano. No había desorden, como sucede con todos los genios, dentro de nuestro desmadre, sabemos perfectamente dónde está cada cosa.

Sin embargo, en su sabiduría, mi padre lo pensó y acató: puso orden en su escritorio y a partir de ese día, si alguien llegaba a solicitarle un dato, él apuntaba la necesidad de la persona que tenía enfrente o en la línea telefónica, y le decía, amable como siempre fue: “Con mucho gusto lo reviso y te paso la información que necesitas, dame 5 minutos para terminar lo que estoy haciendo. Yo te llamo en cuanto lo tenga.” Y le resultó bien.

Hoy, con redes sociales, teléfono celular, e internet controlando muchísimas cosas, tenemos las herramientas para ser 10 veces más productivos de lo que fueron nuestros padres. Sin embargo, queremos hacerlo todo a un solo tiempo y el resultado suele ser, en el mejor de los casos, un empate.

El punto al que quiero llegar es que una manera segura de aumentar nuestra productividad general es evitar el multitasking y agendar descansos en nuestro día. El multi tasking es una sobre estimulación para el cerebro, lo que provoca a una sensación abrumadora en la que nuestro cerebro es una pista de carreras en la que compiten a toda velocidad los pensamientos más diversos. Esta carrera desenfrenada y constante puede dañar conexiones neuronales. Es muy importante enfocarnos en una sola actividad a la vez, así como programar descansos para nuestro cerebro a lo largo de la jornada laboral.

La idea es cortar el día en rebanadas, como un pastel o una pizza: Tiempo para dormir, tiempo para trabajar, tiempo para descansar y tiempo para actividades recreativas, y en cada momento concentrar nuestra atención en cada cosa que hagamos. Te sentirás más productivo y menos estresado en la jornada.

Meditación para principiantes

However, the fact is, everyone has time to meditate. If you can find time to brush your teeth, you can meditate. If you can find time to watch television, you can meditate. If you can find time to scroll through your social media feeds, you definitely have time to meditate.

Yes, meditation can be sitting in powerful stillness for an hour or two if you have the time, but it can also be 5 minutes, 10 minutes, or a few quick inhales and exhales. The idea is that you are taking time to connect with yourself and that inner wisdom lying in wait. The only prerequisite is having the desire and openness to making the adjustment to allow the possibility for positive changes in your life.

Here are una easy meditations for on the go.

Be In the Moment

This is a good way to begin practicing awareness of yourself and your surroundings. You may be spending so much time quickly moving from one task to another that you disconnect from how you are feeling, both physically and emotionally. Plan ahead and set reminders for yourself throughout the day to stop and be in the moment, fully. You can do this anywhere and anytime.

Notice your thoughts and feel into your body. Notice your surrounding and perhaps your response to those surroundings. During this time, you are not distracted by the future or the past (even if it’s brief). It is from this place, the present moment, that life becomes so much richer. Taking only a few seconds or minutes, it’s a simple practice that can launch you in a direction of more fulfillment.

https://chopra.com/articles/7-easy-ways-to-meditate-with-a-busy-schedule

¿ cómo evitar la melancolía dominical?

Si pasa de lunes a viernes haciendo lo que tiene que hacer y sábado y domingo haciendo lo que disfruta, las noches dominicales pueden ser verdaderamente deprimentes. Pero en vez de ponerse ansioso sobre regresar a trabajar, encuentre maneras de hacer que el fin de semana dure toda la semana:

Encuentre un propósito: Trabajar tiene poco valor si no cree que lo que hace importa. Casi todas las organizaciones crean algún valor social. No se pierda en la monotonía; mire al frente y recuerde que lo que hace tiene un propósito.

Suspenda las tareas insignificantes: Las actividades soporíferas pueden convertir al trabajo en un suplicio. Busque las tareas que no añadan valor y deje de realizarlas.

Hágalo Divertido: El trabajo no tiene que ser aburrido. Busque oportunidades de involucrarse en una competencia amistosa o volver más social su trabajo.

 

(“Make the Weekend Last All Week” | Ron Ashkenas).